Envelhecimento x Alimentação

Este post é uma colaboração da minha nutricionista Adriana Madeira

Pós Graduada em Nutrição Clínica

Pós Graduanda em Fitoterapia

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foto retirada da net

ENVELHECIMENTO E ALIMENTAÇÃO

Com o passar dos anos nosso corpo passa por modificações, tendo o auge de nossas funções aos 30 anos. Naturalmente todos passamos por este processo!

Existem alguns fatores que aceleram este envelhecimento, como vida sedentária, fumo, excesso de álcool e alimentação inadequada.

Como podemos reduzir a velocidade deste processo?

Atitudes simples, não fumar, beber moderadamente, praticar alguma atividade física orientada, que reduz o cansaço e as limitações físicas, além de reduzir o risco de doenças do coração e crônicas (hipertensão, diabetes,...) e de quebra eleva o bom humor.

Ao falarmos em alimentação, devemos priorizar a mais natural possível, balanceada e colorida. Introduzir alimentos integrais, mastigar bem, observar o que está comendo. E claro não esquecer de tomar água, muita água.

E quando pensamos em envelhecimento, quais alimentos podem ajudar? Devemos priorizar alimentos antioxidantes contra os radicais livres e outras espécies oxidativas.

Mas afinal o que são radicais livres? De uma maneira geral, ao falarmos de radicais livres estamos falando de espécies reativas de oxigênio, ou seja, quando metabolizamos os alimentos e os convertemos em energia precisamos respirar. Mas este contato dos nutrientes com o oxigênio podem produzir estes radicais livres, que atacam diversas estruturas do nosso corpo, inclusive o DNA, além de aumentar o risco de demência, alguns tipos de câncer e também acelerar o envelhecimento.

Alguns destes antioxidantes são fabricados em nosso corpo e outros necessitam serem adquiridos através da nossa alimentação.

E então onde encontramos estes antioxidantes? Vitaminas e minerais, como a Vitamina C e E, os minerais zinco e selênio, e em alguns compostos orgânicos encontrados no repolho, couve, brócolis, uvas, açaí... Vários alimentos necessitam serem consumidos diariamente, pois os antioxidantes atuam de forma sinérgica, ou seja, um auxilia o outro do nosso organismo. E para quem pensa em recorrer a cápsulas, estas não substituem uma alimentação diversificada e balanceada.

Exemplos de onde encontrar alguns antioxidantes:

Betacaroteno: frutas e legumes alaranjados (cenoura, mamão...) e vegetais verdes escuros (couve, espinafre...);

Licopeno: frutas e legumes vermelhos (tomate, melancia, goiaba...);

Luteína: alface, frutas cítricas, ovo,...;

Antocianinas: uvas, amoras, berinjela,...;

Catequinas: chá, cacau...;

Quercetina: maçã, chás, frutas cítricas,...;

Selênio: atum, Castanha do Brasil,...;

Vitamina C: frutas cítricas, pimentões,...;

Vitamina E: óleos vegetais, amêndoas,...;

Temperos/ervas: alecrim, sálvia, tomilho, gengibre, orégano, açafrão,...

Entre outros.

E que tal preparar um suco antioxidante?

Receitas elaboradas pelas nutricionistas  Laura S. Fonseca, Fabiana Panziera e Cíntia Poletto.

Suco Antioxidante

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

1 cenoura pequena

1 goiaba média

1 fatia média de abacaxi

1 copo médio de suco de tangerina

1 colher de açúcar mascavo

Modo de Preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador, coe e sirva.

Tempo de Preparo: 10 minutos

Alimento Antioxidante utilizado:

Goiaba: licopeno e vitamina C

Cenoura: fibra dietética, antioxidantes, minerais e betacaroteno

Tangerina: Fortalecem as defesas do organismo, ajudam a fixar o ferro da

alimentação.

Abacaxi: vitamina C

Patê Nutricional

Rendimento: 4 porções

Ingredientes: 3 cenouras pequenas cozidas

5 colheres de sopa de beterraba cozida

1 pepino picado

1 dente de alho

1 colher de sopa de hortelã e salsinha picada

1 colher de sopa de funcho picado

1 colher de sopa de molho de soja

Modo de Preparo:

Bata a cenoura, pepino e a beterraba no liquidificador com um pouco de água até formar uma pasta. Adicione os temperos e coloque o patê em uma tigela. Sirva com talo de legumes crus ou cozidos.

Tempo de Preparo: 20 minutos

Alimento Antioxidante utilizado:

Salsinha – carotenóides, licopeno, flavonóides, ácidos fenólicos, vit. C e A

Alho – glutamilcisteína, vitamina C, selênio, zinco.

Cenoura – carotenóides, flavonóides, ácidos fenólicos, zinco, vit. A, C e E

Hortelã – contem licopeno, vitamina A e C